Es el mes del corazón, una instancia a nivel mundial que nos invita al autocuidado, a llevar un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares. Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. una dieta poco saludable puede aumentar el riesgo de este tipo de patologías en las personas, por este motivo, lo que consumimos tiene un impacto directo en nuestra salud, por lo que es importante incluir alimentos saludables para el corazón en nuestra dieta diaria.
Para la directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, Susan Bowerman, una dieta saludable para el corazón, también conocida como dieta cardiosaludable, es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables para ti, como proteínas magras, una variedad de frutas y vegetales, cantidades adecuadas de fibra y cantidades moderadas de azúcar, sal y grasas saturadas.
Aquí la especialista nos comparte una lista con sus 10 alimentos e ingredientes favoritos que son saludables para el corazón y que “siempre deberíamos tener en casa”:
- Pescados grasos, como el jurel, salmón o trucha
- Lentejas, porotos y soya
- Granos enteros como arroz integral, quinoa y avena
- Productos lácteos sin grasa
- Frutos secos y semillas como nueces y almendras, semillas de lino y chía
- Vegetales
- Frutas, especialmente moras
- Grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva extra virgen y los aceites de canola prensados en frío
- Pechuga de pollo
- Hojas verdes
“Una dieta saludable para el corazón no solo mejora la salud de este, también mejora tu salud general de diferentes maneras. Los alimentos proteicos bajos en grasa te hacen sentir satisfecho y le dan a tu cuerpo lo que necesita para construir y reponer proteínas importantes, mientras mantienen tu grasa total y grasas saturadas bajo control. Los carbohidratos correctos le dan a tu cuerpo el combustible que necesita, con generosas dosis de vitaminas, minerales y fibra. Y las grasas correctas, en pequeñas cantidades, aportan ácidos grasos esenciales y sabor. Al unirlo todo, estos alimentos forman una dieta equilibrada que te mantendrá satisfecho y será deliciosa.”
Cómo mejorar tu dieta
Proteínas
- Intenta consumir suficientes comidas vegetarianas por semana que incluyan porotos, lentejas y alimentos de soya, como tempeh o tofu.
- Consume de 2 a 3 comidas con pescado y mariscos por semana. Para tu comodidad, puedes almacenarlos congelados o enlatados.
- En recetas que incluyan carne o pollo, reemplázalos por tofu o mariscos.
- Reemplaza la carne alta en grasas con opciones más saludables (pechuga de pollo molida en lugar de carne de res molida, por ejemplo).
Carbohidratos
- Procura consumir una fruta o vegetal en cada comida y bocadillo.
- Agrega frutas y vegetales a tus batidos de proteína, úsalos como bocadillos y agrega vegetales a sopas, caldos, estofados y platillos mixtos.
- Las frutas y vegetales congelados son saludables, prácticos e igual de nutritivos que los frescos. Para mantener los nutrientes en los vegetales, cocínalos al vapor, en el microondas o salteados.
- Elige granos enteros como el arroz integral, la cebada, la quinoa, el arroz salvaje y la avena, en lugar de granos refinados.
Grasas
- Usa aceite de oliva y canola para cocinar.
- Usa palta molida para reemplazar alimentos como la mayonesa o la mantequilla.
- Usa cantidades moderadas de nueces como colación (son saludables para el corazón, pero no olvides que aportan muchas calorías).
