8 consejos para controlar las porciones de tus alimentos

por Amo Ser Mujer

¿Sabías que la forma en que servimos y emplatamos nuestra comida influye en cuánto comemos? Es más, el control de las porciones es importante si estás tratando de perder peso o mantener tus calorías bajo control, asegura Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife.


“Al comer una dieta saludable, podemos pensar que es difícil comer en exceso, sin embargo, he visto a muchas personas que llenan sus platos con alimentos saludables, pero luchan con su peso porque simplemente comen demasiado”.

De hecho, según un metaanálisis publicado en Obesity Research & Clinical Practice, el uso de platos con porciones controladas entre los sujetos del estudio resultó en reducciones significativas en el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

La idea de que “tus ojos son más grandes que tu estómago” realmente se aplica aquí -dice Bowerman-. Cuando estás sirviendo tu plato, confías en lo que ves para determinar tu porción, que a menudo es mucho más de lo que puedes, o deberías, comer.

Y hay una diferencia entre una “ración” y una “porción”. Los tamaños de las porciones son lo que ves en el panel de información nutricional de los paquetes de alimentos, pero eso puede o no reflejar la cantidad que realmente comes. Estamos programados para terminar lo que sea que se nos presente, ya sea mucho o poco. Esa es tu “porción”. Y, a menudo, la única forma en que sabes que has terminado de comer es cuando el plato vacío te dice: “terminé”.

Aquí la especialista en nutrición de Herbalife nos comparte algunos hábitos para tener en cuenta al servir y preparar tus comidas:

1. Elige recipientes para servir más pequeños

Desde sopa hasta nueces, cualquier plato que se sirva en un recipiente grande podría alentarlo a comer más. Según la Universidad de Cambridge, las personas consumen más alimentos y bebidas cuando se les ofrecen porciones, paquetes o vajillas de mayor tamaño que cuando se les ofrecen versiones de menor tamaño. Entonces, para administrar sus porciones, intente servir en un ollas o fuentes más pequeñas.



2. Usa utensilios más chicos

Te servirás más si utilizas una cuchara grande para servir que una pequeña, así que ten en cuenta cuánto estás poniendo en tu plato. “Solo un par de cucharadas” de cualquier cosa puede sumar realmente rápido cuando la cuchara es del tamaño de una pala.

3. Considera el tamaño del plato

Cuando usas un plato más pequeño, parece que contiene más comida, lo que significa que tus ojos te están diciendo que este plato de comida llenará más.  Por lo tanto, si estás tratando de reducir calorías recortando el tamaño de las porciones, recorta también el tamaño de tu plato.

4. Considera el alto y ancho de los vasos

Si estás tratando de reducir tu consumo de calorías líquidas, ten en cuenta el tamaño y la forma del vaso que utilizas.  Los vasos delgados y altos parecen contener mucho más que los cortos y anchos, lo que engaña a tus ojos para que piensen que tu estómago obtendrá más.

5. Sírvete en la cocina y no en la mesa

Servir comida al estilo familiar hace que sea fácil para todos servirse a sí mismos, razón por la cual no es una idea tan buena si estás tratando de controlar las porciones. Con los platos que se sirven en la mesa, es demasiado fácil tomar “solo una cucharada más”. En su lugar, sirve las porciones de su comida en la cocina. Los únicos platos para servir que debe mantener en la mesa son los que contienen verduras y ensaladas bajas en calorías.

6. Piensa en el color de los platos

El color de tu plato puede afectar tu capacidad para visualizar cuánto estás comiendo. Cuando hay un gran contraste entre el color de la comida y el color del plato (imagina un cuadrado oscuro de pastel de chocolate en un plato blanco brillante) es más fácil visualizar la porción, lo que hace que sea más fácil controlar cuánto estás comiendo.



7. Come los alimentos bajos en calorías primero

Cuando realmente tienes hambre y te estás sirviendo un plato de comida, es probable que te sirvas más de las comidas disponibles que tienen un mayor contenido de calorías, y también es probable que las busques primero una vez que te sientes a la mesa a comer, ¡lo que significa que primero te llenarás con esos alimentos altos en calorías!

Si eres una de estas personas, intenta servirte la ensalada o verduras primero, de esa manera, comenzarás a llenarte primero con los artículos con menos calorías, lo que deja menos espacio para las cosas más pesadas.

8. Usa tu plato como guía

Tu plato también podría servir como guía sobre cómo dividir los componentes de tu comida. Las recomendaciones a continuación son estimaciones aproximadas, ya que cada persona tiene necesidades dietéticas únicas, pero pueden ser una guía útil, especialmente cuando comes en un restaurante:

-Verduras o ensalada: alrededor de la mitad de tu plato

-Proteína: alrededor de ¼ de tu plato

-Carbohidratos complejos (como cereales integrales y vegetales ricos en almidón): alrededor de ¼ de tu plato

Cuando salgas a cenar, trata de estar atento a estos factores y vea cómo pueden influir en tus hábitos alimenticios.


Susan Bowerman

M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/

Acerca de Herbalife

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